چگونه در ماه رمضان لاغر شویم

پس از افطار

1 - استفاده از غذاهای سنگین ( چرب و دیر هضم )، انواع پلو و خورش به طور همزمان با افطار توصیه نمی شود، زیرا با توجه به روزه داری و عدم مصرف غذا در طی روز، دستگاه گوارشی موقع افطار آمادگی لازم را برای دریافت حجم بالای مواد غذایی ندارد. لذا وعده غذایی شام را با فاصله زمانی، یک تا یک و نیم ساعت پس از افطار و آن هم نه در حجم زیاد بخورید.
در ایام روزه داری که افراد از خوردن غذا در طی روز خودداری می کنند، باید در سحری و افطار و فاصله ی بین آن ها، این نظم را به نحوی ایجاد کنند.

2 - استفاده از میوه ها و سبزیجات در ساعات پس از افطار، علاوه بر تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن، به علت داشتن فیبر، مشکل یبوست را که یکی از مشکلات رایج در ایام روزه داری است، بهبود می بخشد.
علاوه بر آن میوه ها و سبزیجات به علت داشتن قندهای پیچیده، نقش بسزایی در کنترل سوخت و ساز قندها و چربی ها و نیز تنظیم اشتها خواهند داشت.

هنگام سحر

یکی از نکاتی که متاسفانه در سال های اخیر به ویژه در نسل جوان شاهد آن هستیم، نخوردن وعده سحری است. مصرف وعده سحری مشابه با وعده ناهار به طور اکید توصیه می شود، زیرا مکررا ثابت شده است حذف وعده سحری، علاوه بر ایجاد مشکلات گوارشی در ایام ماه مبارک رمضان و عدم توفیق ادامه ی روزه داری در این ماه ، حتی در کسانی که روزه داری را به اتمام رسانده اند، ممکن است پس از آن، باعث بروز مشکلات گوارشی شود.
همچنین در افرادی که وعده سحری نمی خورند، در ساعات بعد از ظهر، توان فکری و جسمی به میزان قابل ملاحظه ای کاهش می یابد.
کسانی هم که سحری را میل می کنند باید توجه کنند که حتی الامکان از مواد قندی ساده در موعد سحر استفاده نکنند، زیرا باعث بروز ضعف و بی حالی زودرس در بین روز خواهد شد.
مصرف فراوان آب نیز در هنگام سحر توصیه نمی شود ، زیرا در تنظیم مایعات بدن و رفع تشنگی روزانه تاثیری نخواهد داشت.
از آن جا که رفتن به مهمانی و دادن افطاری به صورت یک رسم پسندیده در این ماه رایج است و بالاخره به نوعی تمامی افراد از تنقلات شیرین و چرب استفاده می کنند، داشتن فعالیت بدنی منظم پس از افطار، به ویژه پیاده روی حداقل 30 دقیقه در روز و یک یا دو بار شنا در هفته، باعث خواهد شد کنترل وزن و دیگر شاخص های متابولیک بدن امکان پذیر شود.

ده نکته در چربی‌ سوزی

۱) به جای انتخاب یک رژیم غذایی سعی‌ کنید عادات بد غذایی خود را برای همیشه تغییر دهید.رژیم غذایی شما هنگامی که پایان برسد احتمال اینکه شما دوباره چربی‌ و اضافه وزن پیدا کنید زیاد است چون شما دوباره به همان عادات ضعیف غذایی خود باز خواهید گشت.

۲) تا آنجائی که امکان دارد از شکر سفید اجتناب کنید.از جمله این موارد می‌توان به غذاهای فرآوری شده شامل شکر اضافه اشاره کرد.

۳) تا جایی که میتوانید از مصرف آرد سفید اجتناب کنید.

۴) به خود گرسنگی ندهید.یکی‌ از بدترین راه‌ها برای کاهش وزن گرسنگی می‌باشد.با این کار نه تنها شما عضلات با ارزش خود را از دست می‌دهید بلکه احتمال افزایش وزن بعد از این دوره وجود دارد.مردان نباید کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنند و برای زنان نیز این مقدار ۱۲۰۰ کالری می‌باشد.

۵) خوردن غذا در آخر شب مشکلی‌ ندارد و فرایند چربی‌ سوزی را کند نمیکند به شرطی که میزان مصرف کالری شما در روز معقول باشد و متناسب با اهداف شما باشد.

۶) وقتی‌ که یک رژیم چربی‌ سوزی را آغاز کردید در تمرینات خود عجله نکنید و هر روز به انجام تمرینات نپردازید.به آهستگی و با جلسات کم فشار شروع کنید و کم کم افزایش دهید.اگر شما بیش از حد به خود فشار وارد کنید احتمال از دست رفتن انگیزه شما زیاد خواهد شد.

۷) در هفته یک وعده تقلبی برای خود در نظر بگیرید و در این وعده هر آنچه که می‌خواهید بخورید.البته این مقدار نیز باید معقول باشد و بیش از حد افراط نکنید.

۸) شکم در آشپزخانه ساخته میشود.انجام تکرارهای بی‌ نهات از کرانچ و دراز و نشست باعث مشخص شدن عضلات شش تکه شکمی شما نمی‌شود.تنها کاهش وزن میتواند این کار را انجام دهد و کاهش وزن نیز از طریق کاهش کالری روزانه صورت می‌گیرد.عضلات شکم خود را نیز همانند سایر عضلات تمرین دهید.

۹) آبمیوه‌های کارخانه ای‌ انتخاب مناسبی نمی‌باشند.ارزش این ابمیوه‌ها بسیار کم می‌باشد و تنها چیزی که شما مینوشید شکر و آب است.بهتر است که فقط از میوه‌ها استفاده کنید.

۱۰) اطمینان حاصل کنید که در روز به مقدار کافی‌ پروتئین دریافت می‌کنید مخصوصاً هنگامی که تمرین می‌کنید.مردان باید حداقل روی ۱۵۰ گرم پروتئین در روز تمرکز کنند و این مقدار در زنان ۱۰۰ گرم می‌باشد.

نکاتی درباره کاهش وزن موفق

امروزه تناسب اندام یکی از دغدغه‌های روزمره اکثر افراد است. افزایش دانش در خصوص مضرات چاقی و هم چنین روند زندگی‌های کنونی که بسیار کم‌تحرک‌تر از قرون قبل است موجب شده است که افراد تمرکز بیشتری را معطوف به تناسب اندام خود و اطرافیان‌شان کنند. هر چند که نتایج همواره رضایت‌بخش نیست. قطعا شما هم افرادی را می‌شناسید که مدت‌ها تلاش کرده‌اند با روش‌های علمی و یا رژیم‌های خودسرانه خود را به وزن ایده‌آل برسانند، اما حقیقت تلخ آن است که کاهش وزن موفق پدیده‌ای نسبتا نادر است و همواره درصد بالایی از افراد در این تلاش ناکام می‌مانند. کاهش وزن مستلزم غلبه بر مجموعه‌ای از چالش‌های مختلف است و  واقعا لازم است که فنونی را در خصوص غلبه بر این چالش‌ها بیاموزید.
۱- کم کردن وزن بیشتر شبیه یادگیری یک زبان جدید است نه تمرین برای یک ماراتن
اگر شما جز آن دسته افرادی هستید که اضافه وزن دارند احتمال زیادی وجود دارد که احساس گناه کنید. در واقع افراد چاق اغلب با احساسات منفی نسبت به خودشان درگیر هستند. احساساتی نظیر این که من انسان تنبلی هستم، فردی پرخور هستم که توانایی و اراده کنترل خود را ندارم و حتی ممکن است در این باره احساس گناه کنند. و بالاخره زمانی می‌رسد که برای رهایی از این احساسات به فکر چاره‌های سریع و تهاجمی می‌افتید و با رفتارهای افراطی مثل مصرف انواع داروها و یا رژیم‌های غذایی بدون پایه سعی در جبران مافات دارید. در چنین حالتی هدف شما از «پیشرفت در مسیر تندرستی» به چیزی شبیه «مجازات کردن خود» تبدیل می‌شود.
درست برعکس؛ آن‌هایی که در کاهش وزن خود (و البته حفظ وزن متناسب) موفق بوده‌اند می‌دانند که موفقیت در این راه از هیچ‌کدام از این روش‌ها به دست نمی‌آید. رژیم‌های شدید و تمرین‌های بدنی سخت، هر دو راهی برای رسیدن به شکست هستند! افراد موفق به شما خواهند گفت که کاهش وزن، چیزی شبیه یادگیری یک زبان جدید در یک کشور بیگانه است.
هنگامی که شما وارد کشوری جدید می‌شوید که زبان آن‌ها را نمی‌دانید مجبور هستید به عنوان یک اولویت وقت خود را صرف آموزش زبان جدید کنید. در اوایل یادگیری به صورت ناخودآگاه تمایل دارید که از زبان مادری خود استفاده کنید اما از آن‌جا که در بیان مفاهیم ومنظور خود دچار مشکل می‌شوید، به صورت ناشیانه لغات زبان جدید را با هم ترکیب کرده و پیام خود را به مخاطب منتقل می‌کنید.
هر چند در ابتدا بسیار دشوار است اما با گذشت زمان همه چیز بهتر خواهد شد، به مرور شما به ترجمه همزمان و تلفظ صحیح لغات عادت می‌کنید و زبان جدید به زبان دوم شما تبدیل می‌شود. ممکن است این زبان جدید چنان برای شما طبیعی شود که حتی نتوانید آن را به تازه‌کارها آموزش دهید، چرا که دیگر وقتی مغز شما در حال ترجمه یا ترکیب لغات است، هیچ توجهی به سازوکار این فرآیند ندارد بلکه به صورتی ناخودآگاه آن را انجام می‌دهد.
اکنون زمان آن است که کاهش وزن را هم مثل پروسه یادگیری زبان ببینید. در حقیقت باید زبان کالری و ارزش‌های غذایی مواد را بیاموزید. زمانی که تصمیم می‌گیرید یک فنجان اسپرسو بخورید، ذهن شما باید مثل یک مترجم همزمان، کالری آن را ردیابی کند و به شما راهکار مناسب ارائه دهد. شاید نیاز باشد با توجه به کالری آن و جدول کالری روزانه‌تان، از خوردن آن صرف نظر کنید و یا یک مدل کم‌چرب را امتحان کنید. توجه سیستماتیک به هر چه که در طول روز می‌خورید، قاعدتا در ابتدای کار بسیار سخت و زمان‌بر است اما اگر مداوم این کار ار انجام دهید به مرور تبدیل به عادت شده و به طبیعت دوم شما تبدیل می‌شود. برای شمارش کالری مواد غذایی می‌توانید از اپ‌های مختلف بر روی گوشی هوشمند خود استفاده کنید تا همیشه در دسترس شما باشد.
مسیر موفقیت برای کاهش وزن همان مسیری است که باید برای کسب مهارت‌های دیگر در زندگی بپیمایید. تلاش ناگهانی برای شرکت در یک مسابقه ماراتن یا تقلید از حرکات راکی یا ورزشکارهای حرفه‌ای دیگر مسلما هیچ کمکی به شما نمی‌کند.
۲- با موانع دشوار و متعددی روبرو خواهید شد
همان طور که در تصویر زیر آمده است، مسیر ما به سمت موفقیت، مسیری ساده و مستقیم نیست، بلکه برای رسیدن به اهداف خود در زندگی اغلب درگیر چالش‌های متعدد می‌شویم و البته کم کردن وزن هم از این قضیه مستثنی نیست. هیچ کس کامل نیست و در حقیقت نمی‌تواند ادعا کند که دانای کل است و همه چیز را به درستی می‌داند بنابراین اشتباهات، عقب‌گردها و شکست‌ها جز لاینفکی از مسیر موفقیت است.
حتی اگر شما همه کارها را هم به دقت و تمام و کمال انجام می‌دهید، کم کردن وزن هیچ‌گاه مسیری مستقیم نخواهد داشت و این به خاطر خصوصیات فیزیولوژیکی بدن ماست. البته در عمل هیچ کس کامل نیست و شما هم حتما مرتکب اشتباهاتی خواهید شد. شما هم خواه ناخواه با موانع، آشفتگی‌ها، از دست دادن توان مبارزه و مشکلات فیزیولوژیک روبرو می‌شوید. شاید به خودتان صدمه بزنید یا درگیر احساسات منفی شوید. زمانی که روی ترازو می‌روید و می‌بینید پیشرفتی نداشته‌اید یا بدتر از آن پسرفت داشته‌اید، تمام مسایل عاطفی‌تان تشدید خواهد شد.
نکته مهم این است که به لحاظ روند کاهش وزن، غالب این مشکلات کوچک‌تر از چیزی هستند که شما فکر می‌کنید. خوردن زیاد ممکن است باعث شود شما اضافه وزن پیدا کنید، اما لزوما همه آن چربی نیست! اگر چنین اتفاقی برای‌تان افتاد (وزن اضافه کردید) پیش خودتان تکرار کنید: «من خوبم، این اتفاق طبیعی است. من باید به مسیرم ادامه دهم.»
روبرو شدن با شکست جز لاینفک همه تغییر و تحول‌ها است. هر شکستی نه تنها یک فرصت برای یادگیری است، بلکه فرصتی برای تقویت اعتماد به نفس است. چه فکر کنید که در مسیر موفقیت هستی و چه فکر کنید که در مسیر شکست قرار دارید، در هر صورت درست می‌گویید! پس سعی کنید خوش‌بین باشید و فکر نکنید کل تلاش‌تان بر باد رفته است.
۳- بقیه احتمالا آن روی شما را بالا می‌آورند
احتمالا همه کسانی که قصد ایجاد تغییر در زندگی‌شان را دارند، جملات مشابهی را از اطرافیان‌شان خواهند شنید. از سوالات بی‌ربط گرفته تا اظهارنظرهای ناراحت‌کننده و اغراق در ارزیابی میزان موفقیت شما (چه مثبت و چه منفی) مواردی هستند که هیچ گریزی از آن‌ها ندارید!
چرا نمی‌تونی به سادگی از زندگی‌ات لذت ببری؟
چرا این‌قدر مرغ می‌خوری؟ من هم باید همین قدر بخورم؟
فکر نکنم اسکلت بدن‌ات مناسب لاغر شدن باشه!
نکته اول این‌که تمام این گفته‌ها را به دو دسته تقسیم کنید. گروه اول افرادی که واقعا و بی هیچ منظوری کنجکاو هستند. ممکن است حرف‌های‌شان برخورنده باشد ولی واقعا منظوری ندارند. کاهش وزن امری بسیار شخصی است و ممکن است واقعا از فضولی دیگران در مورد انتخاب‌تان ناراحت شوید.
گروه دوم گفته‌های افرادی است که می‌خواهند کار شما را خراب کنند! مشکل با همه تغییرات این است که وضعیت شناخته‌شده و آشنای همیشگی را بهم می‌ریزد و این چیزی است که غالب افراد با آن می‌جنگند. در مورد کاهش وزن هم داستان به همین سادگی است! درک این موضوع می‌تواند کمک بزرگی در مواجهه با چنین افرادی باشد. فرض کنیم همسرتان به شما می‌گوید:
نمی‌دونم چرا با خودت این کار رو می‌کنی! به نظر میاد خوشحال نیستی و می‌خوای تبدیل به کسی بشی که دیگه من نمی‌شناسمش. کسی غیر از اون آدمی که من عاشقش شدم.
اما احتمالا منظور واقعی‌اش این است:
من می‌ترسم اگه تو لاغر بشی دیگه من رو دوست نداشته باشی، چون من هنوز اضافه وزن دارم. من عاشقتم و نمی‌خوام به خاطر پیشرفتت تو این موضوع تو رو از دست بدم.
همدلی می‌تواند از هر مانعی یک راه عبور باز کند.
۴- این سفر هیچ‌گاه تمام نمی‌شود
لغت «رژیم گرفتن» شاید کمی گمراه‌کننده باشد، چون به نظر می‌رسد روزی باید آن را «ول» کنید. این موضوع نتیجه یکی از تاریک‌ترین تجربه‌های شخصی من [نویسنده] است. اولین تلاش من در زمینه کاهش وزن تنها برپایه اراده و برنامه‌ریزی دقیق و ساعات طولانی ورزش بنا شده بود. من این کار را ۴ ماه ادامه دادم. حدود ۲۰ کیلو وزن کم کردم و در یک مسابقه بدنسازی مقام آوردم. فکر می‌کردم دیگر کار را تمام کرده‌ام، … اما همه چیز شروع به خراب شدن کرد.
مانند بیشتر شرکت‌کنندگان در مسابقه، با شامی سنگین به خودم تبریک گفتم. صبح فردا احساس می‌کردم ۱۰ کیلو وزن اضافه کرده‌ام. می‌دانستم بیشتر آن آب است، اما احساس گناه باعث شد که درگیر یک چرخه باطل شوم. ناراحت بودم و خودم را با غذاخوردن تسکین می‌دادم. از غذا خوردن و بی‌ارادگی ناراحت می‌شدم و دوباره غذا می‌خوردم. در کمتر از دو ماه همه آن ۲۰ کیلو وزن را اضافه کردم.
این موضوع برای همه کسانی که فکر می‌کنند رژیم‌ها یک روز تمام می‌شوند اتفاق خواهد افتاد. در واقع غالب افرادی که رژیم می‌گیرند نهایتا ظرف سه سال به وزن پیش از رژیم‌شان بر می‌گردند.
اگر به جای یاد گرفتن «زبان» تناسب اندام، تنها به نیروی اراده متکی باشید، به خط پایان می‌رسید اما این موفقیت پایدار نخواهد بود. هر تلاشی که می‌کنید باید از یک آزمون اساسی سربلند بیرون بیاید: «آیا می‌توان تا ابد این‌طور زندگی کنم؟»
اگر می‌خواهید موفق باشید هیچ پایانی وجود ندارد، همواره باید تلاش کنید که در قالب یک زندگی جدید باقی بمانید. اما بدانید کههیچ‌گاه از سفرتان پشیمان نمی‌شوید چرا که به زندگی بهتری منجر می‌شود.