تاثیر ورزش بر سلامت مغز

فوايد ورزش تنها منحصر به جسم نيست و ذهن و مغز را هم درست به همان اندازه بهرمند مي كند؛ به خصوص ورزش براي اضطراب و استرس، مانند ـآبي است بر آتش. بدون شك كمتر فردي پيدا مي شود كه از فوايد ورزش ناآگاه باشد اما باز هم افراد به ورزش كردن علاقه اي نشان نمي دهند.از آنجا كه به قول قديمي ها شروع هر كاري سخت تر است، اين افراد نياز به يك انگيزه خوب براي شروع برنامه ورزشي شان دارند. شايد به نظر شما هم پيگيري مداوم تمرين هاي ورزشي در وهله اول كار چندان راحتي به نظر نرسد اما به محض اينكه آن را شروع مي كنيد احساس بهتري پيدا مي كنيد و مي توانيد با ذهن و رواني آرام تر به كارهاي روزمره بپردازيد.
اگر ميگرن داري، بدو
براي شروع ورزش انگيزه مي خواهيد؟ شايد اين يافته پژوهشي به شما كمك كند؛ آخرين بررسي ها نشان داده اند افرادي كه فعاليت هاي ورزشي مداوم مانند دويدن يا شنا را به طور منظم انجام مي دهند، كمتر از ديگران به مشكلاتي مانند ناراحتي هاي روحي و ذهني مبتلا مي شوند. آيا ورزش كردن واقعاً تاثيرهاي جانبي مثبتي بر مغز ما مي گذارد؟ دانشمندان به نتايج جالبي رسيده اند. ورزش مي تواند بيماري هايي را كه به مغز انسان مربوط مي شود تا حدي كاهش دهد. پژوهش هاي جديد نشان مي دهند ورزش مي تواند علائم مشكلاتي مانند ميگرن و دوبيني را كه منشا مغزي دارند تا حدي كاهش دهد. همين مطالعه ها نشان مي دهند انجام ورزش هايي مانند بدمينتون و اسكي كه هنگام انجام آنها مغز بايد در كسري از ثانيه تصميم بگيرد، مي تواند روي عملكرد كلي مغز تاثير مثبتي بگذارد. در حقيقت با محاسبه عكس العمل هاي بيشتر هنگام ورزش، مغز نيز به فعاليت و واكنش وادار مي شود. فعاليت بيشتر مغز در نهايت ممكن است علائم بيماري هايي مانند آلزايمر و پاركينسون را نيز تا حدي كاهش دهد.
تا دير نشده دست به كار شويد
هيچ كس از افرادي كه به دليل افسردگي شديد، قادر به انجام دادن فعاليت هاي روزمره خود نيستند انتظار ندارد تا تمرين هاي ورزشي شان را با سختكوشي پيگيري كنند اما با اين حال، ورزش مي تواند در مراحل خفيف تر افسردگي بسيار سودمند باشد و شخص را از وارد شدن به مراحل بالاتر نجات دهد. اگر احساس مي كنيد به معاشرت با ديگران علاقمند نيستيد يا بيشتر از حد مي خوابيد يا اميدي به آينده نداريد، زودتر دست به كار شويد و براي خودتان يك فعاليت روزمره ورزشي برنامه ريزي كنيد. اين فعاليت حتي مي تواند راه رفتن در پارك نزديك محل سكونت تان يا نرمش هاي روزمره باشد. براي رسيدن به اين هدف، روي ورزش هاي آرامش بخشي تمركز كنيد كه باعث هماهنگي بدن و ذهن مي شوند.
فعاليت مغز
درست همان طور كه آتش با اكسيژن بيشتر، شعله ورتر مي شود ورزش هم با رساندن اكسيژن بيشتر به خون،‌ باعث افزايش جريان خون و عملكرد بهتر مغز مي شود. وقتي مغزمان در بالاترين حد عملكرد خود است، ما نيز در خانه يا محل كار، انرژي و خلاقيت بيشتري داريم. حداقل به همين دليل ورزش را به عنوان ابزار و سرمايه اي براي عملكرد بهتر خود ببينيد؛ نه چيزي كه وقت و انرژي تان را هدر مي دهد.
تاثير ورزش بر هوش؟
بعضي از دانشمندان اين احتمال را مطرح مي كنند كه ورزش ممكن است روي هوش فرد نيز تاثير مثبت بگذارد. با اين حال، درباره تاثير ورزش و هوش، هنوز پژوهش هاي متمركزي انجام نشده است زيرا نتايج اين بررسي ها ممكن است با عوامل ديگري مانند تغذيه و شرايط فرهنگي اجتماعي هم پوشاني داشته باشد. با اين وجود، پژوهش ها نشان مي دهند افراد ۱۸ ساله اي كه تناسب اندام بيشتري دارند، نسبت به كساني كه چاق يا كم تحرك هستند، عملكرد بهتري در امتحان ها و زمينه هاي ديگر دارند. هر چند اين بررسي ها در نهايت درباره تاثير مستقيم ورزش بر شناخت و عملكرد هوشي با احتياط اعلام بي طرفي مي كنند اما تاكيد دوباره اي بر لزوم داشتن تحرك در سنين كودكي دارند.
اين توصيه ها يادتان باش
به طور كلي هر ورزشي كه براي قلب خوب است بر مغز هم تاثير مثبتي دارد.
تمرين هاي ايروبيك براي مغز و بدن عالي هستند. اين حركت ها براي بازسازي سلول هاي مغز نيز موثرند.
ورزش زمان به خصوصي ندارد اما انجام دادن تمرين هاي ورزشي صبح ها بعد از بيدار شدن از خواب، به داشتن انرژي و خلاقيت بيشتر در طول روز كمك فراواني مي كند.
اگر وقت و هزينه رفتن به كلاس هاي ورزشي را نداريد، ورزشي كه ذهن و بدن را در هماهنگي قرار مي دهد انتخاب كنيد و آن را در خانه انجام دهيد.
اگر از كار و فعاليت روزانه آن قدر خسته هستيد كه حتي نمي توانيد درست فكر كنيد. كافي است چند بار بالا و پايين بپريد. اين كار باعث مي شود تا خون بيشتري به مغزتان برسد و عملكرد آن به سرعت افزايش پيدا كند.
ذهن تان را به ورزش عادت دهيد. درست وقتي كه ذهن تان شروع به بهانه تراشي مي كند او را ناديده بگيريد. مي بينيد كه به تدريج خود ذهن به جاي اينكه مانعي باشد، شما را براي از جا بلند شدن تشويق مي كند.

تأثیر ورزش بر مغز انسان
در حالیکه بسیاری از سلول های بدن میتوانند از منابع مختلفی برای تأمین انرژی مورد نیاز خود استفاده کنند اما سلول های مغزی تقریباً فقط از گلوکز برای انرژی زایی استفاده می کنند به همین دلیل در شرایط کاهش قند خون ، مغز بیش از هر عضو دیگری در معرض خطر قرار می گیرد اما پژوهشگران دانمارکی و هلندی در تحقیقی تازه به این نتیجه رسیده اند که در زمان ورزش کردن مغز  انسان به جای گلوکز از منابع انرژی زای جایگزین مثل( لاکتات) بهره می برد .این بررسی که در نشریه  faseb  به چاپ رسیده است ، نشان می دهد در سطحی از فعالیت ورزشی مثل قدم زدن با دویدن آهسته، ماهیچه ها، مغز و دیگر سلولهای بدن از ترکیب گلوکز و اکسیژن برای تأمین نیاز خود استفاده می کنند.اما در صورتی که فعالیت از این حد شدیدتر شود، ماهیچه ها روش بی هوازی را برای انرژی زایی به کار می برند که منجر به تولید لاکتات خواهد شد.
تحقیق جدید افشا کرده است که طی فعالیت شدید، مغز هم مثل سلول های ماهیچه ای به جای گلوکز از لاکتات استفاده می کند و علاوه بر آن از نظر عملکرد در سطحی بالاتر قرار می گیرد.این یافته  می تواند تفسیر مناسبی برای این موضوع باشد که چرا طی فعالیت های شدید که میزان  تقاضای بدن برای اکسیژن بالاست،باز هم مغز ما عملکرد خوبی دارد.به این ترتیب لاکتات نه تنها یک محصول ناخوشایند فعالیت های بدنی نیست.
بلکه بدن ما طوری طراحی شده که ازآن به وقت لزوم به عنوان یک منبع مهم انرژی استفاده می کند.
در بیانیه ارائه شده به کنگره اتحادیه نورولوژی آلمان گفته شده است که تحرک و ورزش در موازات تقویت ذهن ، در عین حال کوجب پیشگیری از بیماریهای نورولوژیک مانند فلج و آلزایمر می گردد.
کارشناسان با اشاره به اینکه ولی هر نوع ورزشی به این نتیجه نمی رسد به لزوم تحرک و ورزش برای سلامتی بدن تاکید می ورزند.
به گفته کارشناسان ، برای تاثیر مثبت ورزش بر مغز نیازی ندارد که در انجام آن افراط شود ولی تحرک به اندازه ای که موجب عرق کردن شود، برای سلامتی سیستم مغز لازم است.
کارشناسان تخمین می زنند که این تاثیر مثبت ورزش با راه یابی هر چه بیشتر خون به مغز انسان ارتباط دارد.
دراین میان گفته می شود که حرکات نرمشی و یا تنها ورزش برای تقویت عظلات تاثیر مثبتی بر مغز ندارد.


چگونگی تاثیر ورزش در تقویت مغز:
ورزش بر نواحی بسیاری از دستگاه عصبی و ترشح مواد شیمیایی شاد کننده ای مانند سروتونین و دوپامین موثر است که نتیجه ی این امر در نهایت ما را آرام و شاد و خرسند می نماید. به عبارتی دیگر اگر نمی خواهید منتظر بمانید تا احساسات خوب برای شما پیش آیند، خودتان می توانید با ورزش کردن به استقبال آن ها بروید و خود را شاد نمایید. وقتی شخصی ورزش نماید این امر باعث می شود که بهتر فکر کند و عملکرد بهتری داشته باشد و روحیه ی بهتری بیابد. شما با ورزش سیستم اعصاب و عملکرد خودتان را به وضعیت بهتری می رسانید.   
تاثیر ورزش بر بهبود افسردگی:
همان طور که ذکر شد ورزش علاوه بر کمک به سلامت قلب و عضلات و برطرف نمودن چاقی و عوارض ناشی از آن، بر بهبود خلق و خو و تقویت اعصاب نیز بسیار موثر است. امروزه عارضه ی افسردگی روند رو به رشدی به ویژه در جوامع شهری یافته است و بسیاری از افراد افسرده به پُرخوری و منزوی شدن روی می آورند و تبدیل به انسان هایی چاق، افسرده و منزوی می گردند و سلامت خود را به مخاطره می اندازند. در نقطه ی مقابل برخی از افراد افسرده نیز ممکن است اشتها به غذا خوردن را از دست بدهند و دچار اختلالات جسمی و عصبی شوند.
فعالیت مغز
همه می دانیم که افسردگی مختل کننده ی فعالیت های ما است چرا که افسردگی حافظه و کارایی فرد را مورد مخاطره قرار می دهد. در حالی که اگر شما بتوانید روان خود را کنترل کنید می توانید به آرامش و تمرکز ذهنی و حافظه ی خوب دست پیدا کنید. مطالعات نشان داده اند که ورزش و فعالیت بدنی در کاهش عصبانیت، خستگی، استرس و افسردگی بسیار مفید واقع می شوند. جالب است بدانید اخیرا مطالعه ای بر روی 150 فرد با سن 50 سال و بالاتر که افسردگی در آنان تشخیص داده شده بود انجام گرفت.  در این مطالعه افراد به 3 گروه درمانی تقسیم شدند و برای آن ها هر یک از روش های ورزش و فعالیت بدنی یا مصرف داروی ضد افسردگی سرترالین با نام تجاری زلفت(Zoloft) و یا ترکیب هر دو؛ یعنی ورزش و دارو، برای مدت 4 ماه  تجویز شد.
پس از پایان 4 ماه هر سه گروه احساس بهتری داشتند. ولی پژوهشگران تحقیق را رها نکردند و 6 ماه بعد مجددا افراد را بررسی نمودند و مشاهده نمودند که برگشت بیماری افسردگی در  افرادی که از روش ورزش برای درمان استفاده می نمودند آشکارا کمتر از گروه های مصرف کننده ی دارو یا مصرف کننده ی توام دارو و ورزش بود. به نظر می رسد مصرف دارو به موازات ورزش موجب مخدوش کردن اثرات مفید ورزش می شود. بر این اساس ورزش می تواند یک روش درمانی برای انواع افسردگی باشد.
پس توجه به این نکته مهم است که ورزش و فعالیت بدنی می تواند اضطراب و عصبانیت را برای چند ساعت پس از ورزش کاهش دهند. بر همین اساس قبل از آن که افسردگی به سراغ شما بیاید ورزش را در برنامه ی خود بگذارید. البته ورزش نباید شدت زیادی داشته باشد و خود موجب فشار آوردن به شما شود بلکه باید ملایم و فرح بخش باشد.
روش صحیح ورزش کردن برای تقویت مغز:
برای تقویت مغز توصیه به انجام ورزش های با شدت ملایم تا متوسط می شود. البته روزانه 8 تا 12 دقیقه تعریق و ورزش با شدت زیاد(60 درصد از سرعت ضربان قلب) برای تقویت مغز خوب است. ولی مابقی فعالیت بدنی روزانه بهتر است از فعالیت های سبک تر باشد تا به فرد ورزش کننده فشار و تنش وارد نشود. همچنین توصیه می شود به جای یک جلسه فعالیت بدنی شدید بهتر است فعالیت بدنی را در دو نوبت انجام دهید. برای مثال 20 تا 30 دقیقه در صبح شنا یا ورزش کنید و سپس در شب به پیاده روی بپردازید. شما می توانید ورزش و پیاده روی را در طی روز تقسیم کنید و لازم نیست در یک نوبت با ورزش بیش از حد، خودتان را خسته و کوفته نمایید.
شنا
توصیه می شود که حداقل برای سه روز در هفته روزی 30 دقیقه را به فعالیت بدنی ملایم مانند نرمش، پیاده روی و گردش یا شنا بپردازید. البته توصیه ی بهتر نیم الی یک ساعت فعالیت بدنی برای 5 روز در هفته می باشد، که در نهایت بسیار مفید تر است ازآن که هر روز فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید. اگر واقعا مایل هستید تلاش بیشتری را برای سرحال بودن و تقویت مغز و جسم خود انجام دهید می توانید برای 5 تا 6 روز در هفته روزی 90 دقیقه به ورزش و پیاده روی بپردازید. اغلب ما می توانیم روزی نیم ساعت پیاده روی را در بین مشغله ها و کارهای روزمره ی خود بگنجانیم اما مهم آن است که انگیزه ی ورزش کردن را داشته باشیم.
شما می توانید از طیف گسترده ای از ورزش ها و نرمش ها برای تقویت مغز و اعصاب خود بهره مند شوید از جمله: بازی با توپ(مثل فوتبال، بسکتبال، تنیس و...)، شنا، دویدن ملایم، پیاده روی، نرمش های کششی و قدرتی ملایم، یوگا، مدیتیشن، تمرینات هوازی، وزنه برداری سبک و غیره.
بنابراین توصیه ی نهایی آن است که بسته به امکانات و موقعیت خود چند نوع فعالیت بدنی را انتخاب کنید و آن ها را به برنامه ی روزانه ی خود اضافه کنید و از مزایای ورزش و فعالیت بدنی نه تنها برای کنترل وزن و پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی بهره ببرید بلکه از منافع آن بر روی مغز خود نیز بهره مند شوید

ادامه نوشته